Семь основных правил тренинга.
Эти правила написаны для новичков в тренинге с отягощениями, но их не грех будет вспомнить и тем, кто занимается уже не первый год.
Правило первое
Все люди разные, все по-разному реагируют на одну и ту же систему тренинга. Для каждого из нас должна быть составлена индивидуальная тренировочная программа.
Казалось бы – очевидно, но многие до сих пор ищут панацею, пытаясь примерить на себя разнообразные программы профи из глянцевых журналов, забывая, что публикуются они только для примера, чтобы вам было что взять за основу при составлении своей собственной, ЕДИНСТВЕННОЙ И НЕПОВТОРИМОЙ, программы.
Правило второе
Разные группы мышц следует тренировать по-разному. К каждой мышечной группе должен быть индивидуальный подход.
Обычный подход, который практикуется в бодибилдинге – 8-10 повторений при тренировке мышц верха тела, 15-20 – низа. На самом деле, это далеко не всегда правильно, все зависит от того, волокна какого типа – медленносокращающиеся или быстросокращающиеся – преобладают в той или иной группе мышц. Что касается низа тела, то квадрицепсы, действительно, реагируют лучше на высокоповторный тренинг, в то время, как бицепс бедра – на тренинг с большим весом и низким числом (6-8) повторений в сете. На низкоповторный тренинг лучше реагируют также трицепсы и трапеции, состоящие преимущественно из «быстрых» волокон. Что касается икроножных мышц, то здесь абсолютная «каша» – камбаловидная мышца состоит, в основном, из «медленных» волокон», в то время, как поверхностная мышца икры – из «быстрых».
Все сказанное касается большинства людей. Но именно вы вполне можете и не относиться к большинству, и, чтобы определить оптимальный режим тренинга каждой группы мышц, вам придется просто экспериментировать.
Правило третье
На тренировочный стресс организм реагирует увеличением силы и объема мышц. Для того, чтобы организм реагировал на тренировочный стресс увеличением силы и объема мышц, такой стресс должен превосходить тот, к которому вы уже привыкли.
В самом общем случае это означает рост объема работы, который вы выполняете, либо за счет повышения рабочих весов, либо за счет увеличения (до определенного предела, разумеется) количества повторений в сете. Понятно, что повышать рабочие веса во всех упражнениях на каждой из тренировок нереально, да и возможно такое повышение только до определенного предела. Поэтому существуют и другие способы повышения уровня стресса для организма – сокращение времени отдыха между подходами, продление времени нахождения под нагрузкой, использование таких приемов, как суперсеты, трисеты, гигантские сеты, круговой тренинг, дроп-сеты, частичные повторения и т.д.
Правило четвертое
Рано или поздно организм адаптируется к любому виду стресса, значит, тип стресса надо постоянно менять.
Еще раз повторю – наращивать рабочие веса от тренировки к тренировке вам вряд ли удастся, да и, если ваша цель – увеличение объема мышц, а не их силы, то это не так уж и необходимо. Периодически меняйте вашу тренировочную программу, упражнения, которые вы выполняете, порядок выполнения упражнений, интенсивность тренировочных сессий. Если вы тренируетесь по обычной схеме, переходите время от времени на круговой тренинг и наоборот. Вводите в ваш тренировочный план такие приемы, как суперсеты, трисеты и т.д.
Правило пятое
Те группы мышц, которые задействуются в ходе тренинга, подлежат гипертрофии, те которые «простаивают» – атрофии.
Стоит по возможности равномерно нагружать каждую группу мышц в ходе тренинга, уделяя особое внимание генетически «отстающим» мышечным группам. В то же время не стоит забывать о тренинге сильных групп мышц, особенно, если это большие группы – ноги, спина, грудь (малые – руки, плечи – могут получать достаточную нагрузку и во время тренинга больших мышечных групп, но только в том случае, если они не являются отстающими). Даже самые сильные и развитые мышцы, если они долгое время простаивают, подлежат атрофии.
Часто встречается и другая ошибка – культурист уделяет больше всего внимания именно той мышечной группе, которая лучше всего отзывается на тренинг. В итоге такого тренинга отставание слабых групп мышц только усугубляется.
Опытные спортсмены зачастую интуитивно определяют, какую группу мышц и в каком режиме надо нагружать на данной тренировке. Для начинающих это не подходит, им стоит придерживаться строго плана тренировок, равномерно нагружая все мышечные группы и уделяя особое внимание отстающим.
Правило шестое
Правило «Общего адаптационного синдрома» утверждает, что после каждого периода интенсивного тренинга должен следовать период тренинга низкой интенсивности либо даже полного отдыха от тренировок.
Это называется периодизацией. Дабы избежать состояния тотальной перетренированности и, как следствие, застоя в росте мышечных объемов, а то и отката назад, мышцам надо периодически предоставлять отдых. Это может быть как полный отдых от тренировок на 7-10 дней после 4-5 недель интенсивной работы, так и переход на тренинг с малыми весами на тот же период в 7-10 дней (50% от ваших рабочих весов при том же количестве сетов и повторений – последний подход практикуется таким тренером, как Сергей Мученко, и дает очень хорошие результаты). Можно прибегнуть и к другому чередованию: неделя высокоинтенсивного тренинга, неделя – тренинг с низкой интенсивностью.
Правило седьмое
Для достижения максимальной гипертрофии мышц выполняйте движение только в той амплитуде, которая позволяет держать целевые мышцы в постоянном напряжении.
Весьма распространенным является совет делать любое движение обязательно в полной амплитуде. Но если вашей целью является именно максимальная гипертрофия мышц, то следовать этому совету вовсе не обязательно. Во-первых, в начале движения мышца находится в слабой анатомической позиции, а максимальной силы от нее можно ждать лишь в последней трети амплитуды. Во-вторых, в начальной, а зачастую – и в конечной точках амплитуды целевая мышца, как правило, расслабляется, а такого расслабления стоит любыми средствами избегать.
Конечно, надо выполнять несколько сетов упражнения и в полной амплитуде – в качестве разминки или в завершение упражнения – для стимуляции вспомогательных мышц, но такие подходы надо делать с весами, далекими от максимальных.
